هل تتقلب وتدور طوال الليل؟ هل تستيقظ قبل الفجر ولا تستطيع العودة إلى النوم؟ هل تواجه صعوبة في الغفوة؟
مع تقدم النساء في العمر وتجربتهن لمراحل مختلفة من الحياة، يمكن أن تؤثر التغييرات الهرمونية على كل من كمية وجودة النوم، مما يؤثر على الصحة العقلية والبدنية. الخبر السار؟ هناك الكثير يمكنك القيام به لتحسين نومك مع بضع تعديلات بسيطة على نمط حياتك.
وفقًا لدراسة حديثة، يجب أن تهدف النساء في منتصف العمر إلى الحصول على سبع ساعات من النوم الجيد والمنقطع كل ليلة. تشبه النوم الجيد إلى حد كبير تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة بانتظام، حيث يجب أن يكون الحصول على كمية كافية من النوم في قائمة عاداتك الصحية. ولكن مع التحديات التي تواجهك في الحياة اليومية — والتقلبات الجسدية، بما في ذلك سن اليأس — كيف يمكنك زيادة فرصك في الحصول على نوم كافٍ وجيد بشكل منتظم؟
يبدأ الأمر بعادات النوم الصحية. إذا كنت تعاني من صعوبة في الغفوة — أو البقاء في النوم — قد تكون عادات النوم السيئة هي الجاني. إذا كان الأمر كذلك، فكر في إعادة تشغيل عادات نظافة النوم الخاصة بك.
سألنا الطبيب النوم، مايكل ج. بروس، الدكتوراه في علم النفس السريري، وزميل في الجمعية الأمريكية لطب النوم وزميل في الأكاديمية الأمريكية لطب النوم، أن يشاركنا أفضل عادات نوم صحية للحصول على نوم جيد.
1. اختيار وقت للنهوض والتمسك به سبعة أيام في الأسبوع
انسَ تمامًا بـ “نوم اللحظة الأخيرة في عطلة الأسبوع”. النوم الجيد يتعلق بالاستمرارية. “إذا كان ذلك ممكنًا، اختر وقت الاستيقاظ بناءً على نوعيتك الزمنية الداخلية — الجدول الزمني الوراثي للنوم الخاص بك”، وقال بروس. تذكر أنك لا تختار نوعك الزمني. يختارك. “لديك جسم يفضل الوقت الذي يحب أن يستيقظ وينام فيه”، قال بروس، مثل الفراخ الباكرة أو البومة. (قم بإجراء هذا الاختبار لاكتشاف نوعك الزمني.) ولكن يتغير نوعك الزمني مع مرور الوقت. “مع اقتراب النساء من سن اليأس ودخولهن فيه، يبدأن في الاستيقاظ قليلاً مبكرًا بما يفوق عادتهن عادةً”، قال بروس. وهذا يؤثر على كل من كمية وجودة النوم.
أشار بروس إلى أن النساء الأكبر سناً، بالمقارنة مع النساء الأصغر سناً اللاتي يعتادن على أعلى جودة في النوم، يميلن إلى النوم لساعات أقل كل ليلة. وبمعنى آخر، بسبب التغيرات الجسدية في الجسم مع تقدم النساء في العمر، يبدأن بشكل طبيعي في الاستيقاظ مبكرًا — حتى لو لم يكنوا يرغبون في ذلك. هذا هو السبب في أن بروس يشدد على أهمية الالتزام بوقت ثابت للنهوض، حتى إذا تغير هذا الوقت بمرور الوقت. على سبيل المثال، إذا كنت في الخمسينيات، والآن تست
يقظ تلقائياً في الساعة 6 صباحًا بدلاً من الساعة 7 صباحًا (كما فعلت في الأربعينيات الخاصة بك)، فلا تحاولي “النوم في” في نهاية الأسبوع لتعويض الفرصة. الساعة 6 صباحًا تصبح “الطبيعية الجديدة” الخاصة بك.
2. اتبع روتين الاستيقاظ في الصباح
ما تقوم به خلال اليوم يحدد المسرح لنوم أفضل ليلاً، ويبدأ الأمر بعادات استيقاظك في الصباح. الأمور البسيطة مثل التعرض للضوء، وتحريك جسمك، وأخذ أنفاس عميقة تساعد جسمك على الانتقال من الشعور بالنعاس إلى الاستيقاظ. ووفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، تؤدي عادات النهار الصحية أيضًا إلى تقليل مستويات التوتر وتحسين الصحة العامة بشكل أفضل. وتقول الجمعية الوطنية للأمراض العقلية إن روتين الصباح الجيد يمكن أن يزيد من طاقتك وإنتاجيتك وإيجابيتك.
هل تحتاج إلى بعض الأفكار؟ يقترح بروس هذا الروتين الصباحي.
جلسة، حرك ساقيك فوق جانب السرير وخذ 15 تنفسًا عميقًا وببطء. يستيقظ الجهاز التنفسي بهذا ويساعد على جلبك إلى الحاضر.
اشرب كوبًا من الماء للمساعدة في استبدال ليتر كامل من الماء الذي تفقده أثناء النوم من خلال التنفس والتعرق والزيوت من بشرتك.
توجه نحو نافذة أو (بصورة مثالية، قم بالمشي إلى الخارج) واحصل على 15 دقيقة من أشعة الشمس المباشرة دون ارتداء نظارات شمسية. (لكن لا تحدق مباشرة في الشمس!) يساعد ذلك في إيقاف صنبور الميلاتونين في رأسك ويساعد على محو ضباب الدماغ في الصباح.
3. التوقف عن تناول الكافيين والكحول مبكرًا
الكافيين لديه فترة نصف حياة تتراوح بين ستة وثماني ساعات، مما يعني أن نصفه ما زال في جسمك بعد هذه الفترة. على سبيل المثال، إذا كنت تشرب ثلاثة أكواب من القهوة طوال اليوم (الأخيرة في الساعة 2 مساءً)، فإن نسبة 50٪ من تلك الكافيين لا تزال في جسمك الساعة 10 مساءً. وقال بروس إن الكافيين يؤثر بشكل كبير على قدرتك على الدخول في نوم متعمق، لذلك لا يمكنك فقط النوم، ولكن ستكون نوعية نومك ضعيفة. “تميل النساء اللواتي يمرون بفترة انقطاع الطمث إلى الشعور بالإرهاق، لذا قد يزيدن من تناول الكافيين بشكل زائد”، وقال بروس. إيقاف تناول الكافيين بحلول الساعة 2 ظهرًا على الأقل يمنحك فرصة قوية. وهذا صحيح لأي طعام أو مشروب يحتوي على الكافيين، بما في ذلك القهوة والشاي والصودا وخاصةً مشروبات الطاقة.
الأمر نفسه ينطبق على الكحول. قف تناول الكحول قبل النوم بثلاث ساعات وحد نفسك إلى كوبين فقط. “الكحول هو أولوية رقم واحد في مساعدة النوم في العالم”، وقال بروس، مشيرًا إلى كيف يشرب المزيد من الناس أنفسهم إلى النوم من أي شيء آخر يفعلونه للمساعدة في النوم. وهذا مشكل لأن الكحول يؤثر سلبًا على النوم. “تعطي الكحول في البداية بعض النوم العميق، ولكن بعد ذلك تهوي إلى الأسفل وتفقد الكثير من نوم REM [الحركة السريعة للعين]”، قال.
5. التوقف عن ممارسة الرياضة قبل النوم بأربع ساعات
يجب أن تمارس الرياضة يوميًا لأسباب كثيرة، وقال بروس إنها واحدة من أسهل الطرق لتحسين نوم ذو جودة عالية. لماذا؟ لأن ممارسة الرياضة تساعدك على النوم بشكل أسرع، والاستمتاع بنوم أكثر استرخاءً والاستيقاظ بشكل أقل تكرارًا. “ومع ذلك، إذا كانت قريبة جدًا من وقت النوم – في غضون أربع ساعات – تزيد من درجة حرارة الجسم الأساسية”، قال بروس. للنوم، يجب أن تنخفض درجة حرارة جسمك الأساسية، لا أن ترتفع – وهذا هو السبب في وجود نقطة قصوى للياقة البدنية.
6. احتفظ ببرودتك
يمكن أن تسهم تغيرات مستويات الإستروجين خلال مرحلة ما قبل انقطاع الطمث في تحفيز مجموعة من الأعراض (فكر في الهبات الساخنة وتعرق الليل وتغيرات المزاج)، وكلها يمكن أن تعيق النوم. للتخفيف من الهبات الساخنة التي تعيق النوم، اقترح بروس الحفاظ على برودة درجة حرارة الغرفة، وتشغيل المراوح، واستخدام أغطية السرير الخفيفة. نصائح باردة أخرى: تجنب أخذ حمام ساخن أو استحمام قبل النوم مباشرة، وارتداء ملابس فضفاضة مصنوعة من الألياف الطبيعية عند النوم، وتجنب تناول الأطعمة الحارة (فقد تثير التعرق).
7. أبعد الأجهزة
وفقًا لكل
ية هارفارد الطبية، يتوقف تأثير أي ضوء على جسمك عن إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يؤثر على دورة نومك/استيقاظك، والتي تعرف باسم الإيقاع اليومي للنوم. ولكن الضوء الأزرق الذي ينبعث من الأجهزة الإلكترونية (مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية والتلفزيونات) يؤثر أكثر على إنتاج الميلاتونين. حاول أن تبتعد عن أجهزتك لمدة تتراوح بين ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم لتقليل تعرضك للضوء الأزرق.
8. قم بإنشاء روتين للنوم
تمامًا كما يساعدك الروتين الصباحي في الاستيقاظ، يساعد الروتين الليلي جسمك وعقلك في الانتقال إلى النوم. ادمج بعض عادات النظافة الشخصية (مثل تفريش أسنانك وغسل وجهك) مع بعض عادات الرعاية الذاتية المريحة. يحب البعض ممارسة التأمل، أو قراءة كتاب، أو ممارسة اليوغا اللطيفة أو التمدد، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة. ابحث عن ما يعمل بشكل أفضل لاحتياجاتك.
اتباع هذه القائمة لنظافة النوم يمكن أن يساعد في تحسين قدرتك على الغفو للحصول على ليلة نوم جيدة والاستيقاظ بشعور منتعش في الصباح التالي.
