¿Te revuelves toda la noche? ¿Te despiertas antes del amanecer y no puedes volver a dormir? ¿Tienes problemas para conciliar el sueño?
A medida que las mujeres envejecen y experimentan diferentes fases de la vida, los cambios hormonales pueden afectar tanto la cantidad como la calidad del sueño, afectando la salud mental y física. ¿La buena noticia? Hay mucho que puedes hacer para mejorar tu sueño con solo hacer pequeños ajustes en tu estilo de vida.
Según un estudio reciente, las mujeres de mediana edad deben apuntar a obtener siete horas de sueño de calidad e ininterrumpido cada noche. Al igual que comer saludable y hacer ejercicio regularmente, dormir lo suficiente debería estar en la parte superior de tu lista de hábitos saludables. Pero con las tensiones de la vida diaria, y los desafíos físicos, incluida la menopausia, ¿cómo puedes aumentar tus posibilidades de obtener un sueño adecuado y de calidad de manera consistente?
Comienza con hábitos de sueño saludables. Si te cuesta conciliar el sueño o mantenerte dormida, los malos hábitos de sueño pueden ser los culpables. Si es así, considera reiniciar tus hábitos de higiene del sueño.
Le preguntamos al Dr. Michael J. Breus, también conocido como “The Sleep Doctor” (El Doctor del Sueño), psicólogo clínico, diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño y miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, que compartiera sus principales hábitos de sueño saludables para lograr un sueño de calidad.
- Elige una hora fija para despertarte y mantenla los siete días de la semana Olvídate del “sueño recuperador del fin de semana”. Un sueño de calidad se trata de consistencia. “Si es posible, despiértate según tu cronotipo, tu horario de sueño genético interno”, dijo Breus. Ten en cuenta que no eliges tu cronotipo. Este te elige a ti. “Tu cuerpo tiene una hora preferida para despertar y dormir”, dijo Breus, como una persona madrugadora o nocturna. (Haz este cuestionario para descubrir tu cronotipo). Pero tu cronotipo cambia con el tiempo. “A medida que las mujeres se acercan y entran en la menopausia, comienzan a despertarse ligeramente antes de lo normal”, dijo Breus. Esto afecta tanto la cantidad como la calidad del sueño.
Breus señaló que, en comparación con las mujeres más jóvenes que suelen experimentar la mayor calidad de sueño, las mujeres mayores tienden a dormir menos horas por noche. Es decir, debido a los cambios físicos en el cuerpo a medida que las mujeres envejecen, naturalmente comienzan a despertarse más temprano, incluso si no quieren. Por eso Breus enfatiza la importancia de mantener una hora fija para despertarte, incluso si esta hora cambia a medida que envejeces. Por ejemplo, si, en tus 50, ahora te despiertas automáticamente a las 6 a. m. en lugar de a las 7 a. m. (como lo hacías en tus 40), no intentes “dormir más” durante el fin de semana para ponerte al día. Las 6 a. m. se convierten en tu “nueva normalidad”.
- Sigue una rutina matutina al despertar Lo que haces durante el día prepara el escenario para un mejor sueño por la noche, y comienza con tus hábitos matutinos al despertar. Cosas simples como exponerte a la luz, mover tu cuerpo y tomar respiraciones profundas ayudan a que tu cuerpo pase de sentirse somnoliento a sentirse despierto. Y, según la National Sleep Foundation, los hábitos saludables durante el día también conducen a niveles de estrés más bajos y una mejor salud en general. Y la National Alliance of Mental Illness dice que una buena rutina matutina puede aumentar tu energía, productividad y positividad. ¿Necesitas algunas ideas? Breus sugiere esta rutina matutina de muestra.
Siéntate, balancea las piernas sobre el borde de la cama y realiza 15 respiraciones lentas y profundas. Esto despierta el sistema respiratorio y ayuda a que estés presente. Bebe un vaso de agua para ayudar a reemplazar el litro completo de agua que pierdes durante el sueño a través de la respiración, el sudor y los aceites de tu piel. Ve a una ventana o (idealmente, sal afuera) y obtén 15 minutos de luz solar directa sin gafas de sol. (¡Pero no mires directamente al sol!) Esto ayuda a apagar el grifo de melatonina en tu cabeza y a eliminar la neblina cerebral por la mañana.
- Deja de consumir cafeína y alcohol temprano La cafeína tiene una vida media de entre seis y ocho horas, lo que significa que la mitad de ella permanece en tu sistema después de ese período de tiempo. Por ejemplo, si bebes tres tazas de café durante el día (la última a las 2 p. m.), aproximadamente el 50% de esa cafeína todavía está en tu cuerpo a las 10 p. m. Breus dijo que la cafeína afecta significativamente tu capacidad para entrar en el sueño de ondas lentas, o sueño profundo, por lo que no solo no puedes conciliar el sueño, sino que tendrás una mala calidad de sueño. “Las mujeres que atraviesan la menopausia tienden a sentirse exhaustas, por lo que pueden consumir demasiada cafeína”, dijo Breus. Dejar la cafeína al menos a las 2 p. m. te da al menos una oportunidad de luchar. Esto es válido para cualquier alimento o bebida con cafeína, incluyendo café, té, refrescos y especialmente bebidas energéticas.
Lo mismo ocurre con el alcohol. Deja el alcohol tres horas antes de acostarte y limítate a dos bebidas. “El alcohol es el somnífero número uno en el mundo”, dijo Breus, citando cómo más personas se embriagan para dormir que cualquier otra cosa que hagan para conciliar el sueño. Esto es problemático porque el alcohol afecta negativamente el sueño. “El alcohol te da inicialmente algo de sueño de ondas lentas, pero luego cae en picado y pierdes mucho sueño REM [movimiento rápido de los ojos]”, dijo. El sueño REM juega un papel importante en el aprendizaje, almacenar recuerdos y estabilizar tu estado de ánimo.
- Deja de hacer ejercicio cuatro horas antes de acostarte Deberías hacer ejercicio diariamente por muchas razones, y Breus dijo que es una de las formas más fáciles de mejorar la calidad del sueño. ¿Por qué? Porque el ejercicio te ayuda a conciliar el sueño más rápido, disfrutar de un sueño más reparador y despertarte con menos frecuencia. “Sin embargo, si es demasiado cerca de la hora de acostarse, dentro de las cuatro horas, aumenta la temperatura central del cuerpo”, dijo Breus. Para conciliar el sueño, tu temperatura central del cuerpo debe bajar, no subir, de ahí el punto de corte para el ejercicio.
- Mantén la frescura Los cambios en los niveles de estrógeno durante la perimenopausia pueden contribuir a una variedad de síntomas (piensa en sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor), todos los cuales pueden interferir con el sueño. Para aliviar los sofocos que interrumpen el sueño, Breus sugirió mantener la temperatura del dormitorio fresca, encender ventiladores y usar ropa de cama liviana. Otros consejos frescos: evita tomar un baño o ducha caliente justo antes de acostarte, usa ropa holgada hecha de fibras naturales para dormir y evita comer alimentos picantes (pueden provocar sudoración).
- Guarda los dispositivos Según la Escuela de Medicina de Harvard, la exposición a cualquier luz impide que tu cuerpo produzca melatonina, una hormona que afecta tu ciclo sueño/vigilia, conocido como el ritmo circadiano. Pero la luz azul emitida por dispositivos electrónicos (como teléfonos celulares, tabletas y televisores) afecta aún más la producción de melatonina. Intenta guardar tus dispositivos unas dos o tres horas antes de acostarte para limitar tu exposición a la luz azul.
- Crea una rutina de dormir Así como una rutina matutina te ayuda a despertar, una rutina nocturna ayuda a que tu cuerpo y cerebro hagan la transición al sueño. Incorpora algunos hábitos de higiene personal (como cepillarte los dientes y lavarte la cara) con algunos hábitos relajantes de autocuidado. A algunas personas les gusta meditar, leer un libro, practicar yoga suave o estiramientos, o escuchar música relajante. Encuentra lo que funcione mejor para tus necesidades. Seguir esta lista de higiene del sueño puede ayudar a mejorar tu capacidad para conciliar el sueño y despertarte sintiéndote renovada al día siguiente.
