آیا شبانه‌روز به خواب نمیروید؟ آیا قبل از طلوع آفتاب بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید به خواب برگردید؟
همراه با پیری و تغییرات هورمونی در زندگی، کمیت و کیفیت خواب ممکن است متأثر شوند و بر سلامت روانی و جسمی تأثیر بگذارند. اما خبر خوب این است که با تغییرات کوچک در شیوه زندگی، می‌توانید خواب خود را بهبود بخشید.
بر اساس یک مطالعه اخیر، زنان در میانه عمر باید سعی کنند هر شب حداقل هفت ساعت خواب با کیفیت و بی‌وقفه داشته باشند. همانند تغذیه سالم و ورزش منظم، خواب کافی نیز باید در اولویت عادات سالم قرار گیرد.
شروع به ایجاد عادات سلامت خواب می‌شود. اگر مشکلات در زمینه خواب دارید، عادات ناخوشایند ممکن است دلیل باشند. به همین دلیل، به بهبود عادات بهداشت خواب خود فکر کنید.
برای کمک به شما در این زمینه، از دکتر خواب، مایکل جی. بروس، که روان‌شناس بالینی و عضو هیئت علمی هیئت مدیره پزشکی خواب آمریکا است، خواستیم تا عادات سلامت خواب برتر خود را به اشتراک بگذارد.
1. انتخاب یک زمان برای بیدار شدن و هفت روز در هفته به آن عمل کنید. فراموش کنید “خواب دوره‌ی هفته”. خواب با کیفیت به ثبات مرتبط است. بروس تأکید دارد که حتی اگر با پیری زمان برای بیدار شدن تغییر کند، به یک زمان ثابت عمل کنید.
2. دنبال یک روتین بیدار شدن صبحی باشید. آنچه که در طول روز انجام می‌دهید، تأثیرگذار بر خواب شبانه دارد. بر اساس پیشنهادات بروس، می‌توانید صبح از تازگی نفس بگیرید، آب بنوشید و به مدت ۱۵ دقیقه از نور خورشید بدون عینک استفاده کنید.
3. توقف از مصرف قهوه و الکل به وقت زود. کافئین با نیمه‌عمر بین ۶ تا ۸ ساعت، تأثیر منفی بر ورود به خواب عمیق دارد. همچنین، مصرف الکل را سه ساعت پیش از خواب محدود کنید.
5. توقف از ورزش چهار ساعت قبل از خواب. ورزش روزانه می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. اما اگر ورزش به خواب نزدیک باشد، می‌تواند دمای بدن را افزایش دهد و مانع از خواب شود.
6. خودتان را خنک نگه دارید. تغییرات هورمونی در دوران پیری می‌توانند به علایمی همچون داغ‌های شبانه، تعر
یق شبانه و تغییرات مزاج منجر شوند. برای کمک به کاهش داغ‌های شبانه، اتاق خود را خنک نگه دارید.
7. دستگاه‌ها را کنار بگذارید. نور هر گونه دستگاه، تولید ملاتونین را متوقف می‌کند. به خصوص نور آبی از دستگاه‌های الکترونیکی. سعی کنید دو تا سه ساعت پیش از خواب دستگاه‌ها را کنار بگذارید.
8. یک روتین خواب ایجاد کنید. همانند روزانه کمک می‌کند بیدار شوید، روزانه هم کمک می‌کند تا بدن و مغز به خواب بروند. برخی از روتین‌ها شامل بهداشت شخصی، مدیتیشن، خواندن یک کتاب یا گوش دادن به موسیقی آرامبخش است.
با پیروی از این چک‌لیست بهداشت خواب، می‌توانید توانایی در رفتن به خواب و داشتن یک شب خواب خوب و بازتازی کننده را بهبود ببخشید.
